يطولُ الحديثُ حول أهميّة فيتامين دال الذي يُعدّ أحد أهمِّ الفيتامينات التي تدعم صحة الإنسان، يُسمى بفيتامين الشمس وذلك لكونِ الجسم يقوم بإنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، لذا تعتبر أشعة الشمس هي العامل الأهم في تصنيع فيتامين د بالجسم عبر الجلد
كما يمكن الحصول عليه من عدةِ مصادر أخرى سنتعرف عليها خلال هذا المقال، كما سنستعرضُ معكُم أنواع فيتامين د ومعلوماتٍ عن فوائد فيتامين د، أعراض نقصه وطرق علاج هذا النقص.
أنواع فيتامين د
تتعدد أنواع فيتامين د، ويعود اكتشاف هذه الأنواع إلى العالم الألماني أدولف وينداوس الذي تمكّن في البداية من التعرف على 3 أنواع لفيتامين د وهي :
- فيتامين د1:
يعدُّ أول أنواع فيتامين د، ويتكون هذا النوع من مركبّين وهما الإيرجوكالسيفيرول، واللوميستيرول أي أنّهُ نتاجُ خليطٍ متجانس وليس مركبًا خالصًا لفيتامين د، لذا رأى العلماء أنّهُ ليس من الصحيح تسميتُه بفيتامين د1 وبالتالي لم تعد هذه التسمية مُستعملة.
- فيتامين د2:
أحد أنواع فيتامين د التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويتكوّن هذا النوع بشكل رئيسي من مركب الإيرجوكالسيفيرول، ويمكنُ الحصول على هذا النوع من المصادر النباتية: مثل المشروم، والزيوت النباتية، ويساهم فيتامين د 2 على امتصاص الكالسيوم والفسفور
لذا فهو مهم للمساهمةِ في عملية بناء العظام، وعلى الرغم من أهمية هذا النوع من أنواع فيتامين د، إلا أنّ ثمّة صعوبة في الحفاظ على تركيزه عند توفيرهِ كمُكملاتٍ غذائية، فهو أقل استقراراً من الناحية الكيميائية، وأكثر حساسية للرطوبة وتقلبات الجو.
-
فيتامين د3 :
يتكوّن هذا النوع من مركب الكولي كالسيفيرول، والذي يتم إنتاجُهُ بالجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويمكن أيضاً الحصول عليه من مصادر حيوانيّةٍ سنقوم بذكرها.
أهم مصادر فيتامين د
مع انتشار نقصِ فيتامين د، ازداد اهتمام الأشخاص المتضررين أو المهتمين بالوقايةِ بالبحث عن أهمّ مصادره والتي يمكن تقسيمها إلى ثلاث مصادر مهمة لتغطيةِ احتياج الجسم من الفيتامين وهي كالتالي:
- أشعة الشمس
يوفر تعريض الجلد لأشعة الشمس صُنعَ كميّةٍ جيّدة من فيتامين د، لذا يطلق عليه في بعض الأحيانِ فيتامين الشمس، لكن يجب الانتباه لأنّ التعرض الزائد لأشعة قد يسببُ بعضَ المشاكل فكيف يمكننا تحقيقُ الفائدة وتجنب الضرر؟
أولاً يجب معرفة الأوقات المناسبة للتعرض لأشعة الشمس وهي: وقت الإشراق و قبل الغروب بوقت زمنيٍّ بسيط، حيثُ تكونُ أشعة الشمس في هذه الأثناء أكثر لطفاً عن غيرها من الأوقات، كما يجب أن لا تتجاوز مدة التعرض للشمس الـ 15 دقيقة، ويظلّ استخدام واقي الشمس أمراً مهماً.
كما يجب المعرفة انّه كلما زادت مساحة الأجزاء المكشوفةِ من الجلد زاد تكوين فيتامين د داخلِ الجسم. أيضاً يحددُ لون البشرةِ الوقت الزمنيّ الذي تحتاجهُ لتحقيق الفائدة، حيث يحتاج ذوي البشرة الفاتحة للمكوثِ وقتاً أطول تحت أشعةِ الشمس من ذوي البشرة الأغمق، ويعتبر نيسان وأكتوبر أكثر الأشهر المثالية لاكتساب فيتامين د من خلالِ أشعة الشمس.
- بعض العناصر الغذائية:
يتواجدُ فيتامين د بمجموعة من العناصر الطبيعية، والتي يمكنُ حصرُها بسهولة، حيث يعتبرُ وجودهُ شحيحاً بالأطعمة، ومن أهم المصادر الغذائية التي تحتوي فيتامين د:
البيض:1.
وهو مصدرٌ رائعٌ لفيتامين د، حيث توفر الوجبةُ المكونة من بيضتين 2 ميكروجرام من فيتامين د، وهو جزءٌ كبير من الكمية الموصى بها.
2.الأسماك الزيتية ومن أمثلتها:
سمك السلمون، والماكريل، والسردين، والتونة.
3.زيت كبد الحوت:
أغنى المصادر بفيتامين د، وذلك لكونِ ملعقة واحدة فقط من زيت كبد الحوت تمنحك 34 ميكروجرام من فيتامين د.
4.كبد البقر:
وهي من المصادر الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي كل 93 غرام على 1 ميكروغرام من فيتامين د.
- بعض الأطعمة المدعمة
ثمّة بعض الأطعمة التي لا تعدّ مصادرًا بحدّ ذاتها لفيتامين د، ولكن يتم دعمها بإضافة مكملات فيتامين د لها ومن أبرزها: حليب الأطفال وحليب البودرة وحبوب الإفطار.
أعراض نقص فيتامين د
تتشارك أعراض نقص فيتامين د مع كثيرٍ من الأعراض التي قد تتسبب بها مشاكلُ صحيّةٌ أخرى، وهنا تأتي أهميّةُ الكشفِ للتأكّد من السبب الحقيقي خلف هذه الأعراض، ومن أبرز أعراض نقص فيتامين د:
1. كثرة الإصابة بالأمراض
يلعب فيتامين د دوراً مُهماً في المحافظة على قوّة جهاز المناعة بِجسم الإنسان للتصدي للعدوى والفيروسات، اذا قد تدلّ كثرة الإصابة بالإنفلونزا والالتهابات التنفسيّةِ على وجودِ نقصٍ بفيتامين د.
2. آلام العظام والظهر
نظرًا للدور الكبير الذي يلعبه فيتامين د في امتصاص الكالسيوم في الجسم، فإن نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى ضعف في العظام وظهور الآلام المُزمنة.
3. التعب والإرهاق
تقف الكثير من الأسباب خلف الشعور بالتعب والإرهاق، ولأن نقص فيتامين د يؤدي لانخفاض الطاقة لدى الكثير، فقد يكون هذا الشعورأحد أعراض نقصِ فيتامين د.
4. الصداع
قد توجد علاقة بين نقص فيتامين د وآلام الصداع المستمرة، وعلى وجهٍ خاص ما يسمى بالصداع التوتري المزمن والذي قد يكون سببهُ انخفاض نسبة فيتامين د بالدم.
5. تساقط الشعر
ولأن من وظائف فيتامين د تقوية بصيلات الشعر، فإنّ نقصهُ داخل الجسم قد يؤدي لضعف البصيلات والتساقط الشديد للشعر.
6. بطء التئام الجروح
يساهم فيتامين د في زيادة تكوين بعض المركباتِ اللازمة لنموّ جلدٍ جديد وتسريع شفاءِ الجروح، وبالتالي يؤدي نقصهُ لبطءِ عمليّة الإلتئام.
7. آلام العضلات
يرتبط فيتامين د ارتباطاً مباشراً بالعضلات، حيثُ يؤثر على نموّها وتقلصها بشكلٍ سليم، وقد يتسبب انخفاضهُ داخل الجسم بمشاكل وآلامٍ عضليّةٍ متكررة.
8. ضعف النمو والكساح عند الأطفال
يؤدي نقص فيتامين د لدى الأطفال إلى ضعفِ ولينِ العظام وتقوّس الأرجل، وقلةِ امتصاص الكالسيوم والفوسفات.
9. اضطرابات الدورة الشهرية
قد تزيدُ اضطراباتُ الدورة الشهريّة مع انخفاض نسبة فيتامين د، حيثُ يؤدي نقصه إلى زيادة الشعور بالألم والتعب وعسر الطمث.
اسباب نقص فيتامين د
من أهمّ الخطواتِ نحو حلّ المشكلة؛ هي معرفة أسبابها، لذا نستعرض معكم بعض أبرز الأسباب التي ينتج عنها نقص فيتامين د:
- سوء التغذية:
يتسبب سوء التغذية بنقص فيتامين د من خلالِ عدم الحصول على الكميّة الموصى بها، وغالباً ما يحدث هذا عند اتباع نظام غذائي نباتيّ يفتقر لمصادر فيتامين د.
- عدم التعرض لأشعة الشمس:
ولأنّ أشعة الشمس تعد المصدر الأساسي لفيتامين د فإنّ عدم التعرض لها بالشكل الكافي يؤدي لحدوث نقص فيتامين د بالجسم.
- امتلاك بشرة داكنة:
تقلل صبغة الميلانين التي توجد بكميات أكبر لدى أصحاب البشرة الداكنة من قدرة الجلد على الاستجابة لأشعةِ الشمس وامتصاص فيتامين د بالقدرِ المطلوب.
- زيادة الوزن:
يعتبرُ الوزن الزائد أو السمنة المفرطة أحد الأسباب التي تقف وراء نقص فيتامين د في الجسم.
- أمراض الكلى والكبد:
تؤثر الإصابة بأمراض الكلى والكبد على الإنزيم المسئول عن تحويل فيتامين د لشكلهِ النشط الذي يستفيد منه الجسم، وبالتالي تنخفض مستويات فيتامين د بسبب نقص هذا الإنزيم.
مضاعفات نقص فيتامين د
1. ضعف العظام
لفيتامين د دورٌ هام في الحصول على عظام صحيّة وقويّة لدى الأطفال والكبار، وذلك لكونه يساهم في بناء عظام الطفل بشكلٍ جيد ويحميه من الكساح، أما بالنسبة للكبار فيعمل فيتامين د على حمايتهم من هشاشة العظام وهي حالةٌ يقل فيها عدد المسامات وتكبر لتفقد العظام صلابتها وتصبح أكثر ضعفاً وهشاشةً وأكثر عرضةً للكسر.
2. خطورة الإصابة بأمراض القلب
تبينَ أن المستويات المنخفضة لفيتامين د قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغيّة، كما أنّ المستويات المرتفعة منهُ قد تضر بالأوعية الدموية من خلال زيادة الكالسيوم بمجرى الدم، لذا يجب المحافظة على المعدل الطبيعي والصحيّ.
3. زيادة خطر الإصابة بالسرطان
وُجِدَ أنّ المستويات الجيدة من فيتامين د تحمي من خطر الإصابة بسرطان القولون، وبالتالي قد يؤثر انخفاض مستوى فيتامين د بالدم على رفع خطر تطور الخلايا السرطانية داخل الجسم.
4. الإصابة بالاكتئاب
يرتبط نقص فيتامين د بزيادة فُرص الإصابة بأمراض الاكتئاب، وذلك لوجود مستقبلات لفيتامين د في الدماغ تساهم في تنظيم المشاعر والسلوك، كما أنّ لهُ تأثيراً على رفع مستوى السيروتونين ( هرمون السعادة)، وبالتالي فإنّ نقصه يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
علاج نقص فيتامين د
بعد التأكد من نقص مستوى فيتامين د، يجبُ على الفور البدء بخطوات العلاج لتجنّب أي مضاعفاتٍ محتملة، ويمكنُ ببساطةٍ الكشف عن مستوى فيتامين د من خلال زيارة أحد المختبرات الطبية أو استخدام جهاز اختبار فيتامين د منزلي مثل: نتيجة - وهو اختبار ذاتي للكشف عن نقص فيتامين د كتشخيص أولي بإجراءً بسيط جدًا، وهو سريع، دقيق وسهل الاستخدام، ويمنحك النتيجة خلال 10 دقائق فقط.
بعد ذلك نبدأ بالخطوات التالية:
-
التعرض لأشعة الشمس
لرفع مستوى فيتامين د لابدّ من التعرّض اليوميّ لأشعة الشمس لمدة لا تقل عن 15-20 دقيقة لمساعدة الجسم على صنعِ حاجتهِ اليومية من فيتامين د، مع الحرص على ارتداء ملابس خفيفة ومكشوفة لضمان ملامسةِ الجلد لأشعة الشمس، ويجب الحرص على تعريض الأطفال أكثر من غيرهم لأنّهم أكثر عرضةً للإصابة بنقص فيتامين د، مع مراعاةِ الأوقات المناسبةِ للتعرض لأشعة الشمس وهي: الصباح الباكر وقُبيل الغروب.
-
اتباع نظام غذائي غنيّ بمصادر فيتامين د:
يمكن للأطعمةِ الغنيّة بفيتامين د أن تكون علاجاً فعالاً مع الالتزام بالتعرض لأشعة الشمس ومن أهمّ هذه الأطعمة التي يجب أن تضاف لنظامك الغذائي: البرتقال، زيت كبد الحوت، سمك السالمون، سمك السردين، الفطر، سمك التونة، منتجات الألبان.
-
المكملات الغذائية
قد يتعسر الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال الأطعمة الطبيعية وفي هذه الحالة تكونُ المكملاتُ الغذائيةُ خياراً جيداً وإليك بعض الخيارات الجيدة لمكملات فيتامين د:
بيودال 50000 وحدة دولية 20 قرص
تستخدم كمكمل غذائي للأشخاص الذين لا يحصلون على قدرٍ كافٍ من فيتامين د في نظامهم الغذائي
ويعمل على تقوية وزيادة مناعة الجسم، ويحارب الفيروسات والالتهابات
كبسولات إسنشيال فيتامين د ضرورية ومهمة في تكوين صحة العظام والأسنان والمناعة، ووقاية الجسم من مرض هشاشة العظام مما يزيد من صحة وقوة العظام، وتنظيم عملية الأيض للكالسيوم في جسم الإنسان.
وهنا خياراتُ ممتازة لمكملات فيتامين دال للأطفال:
وهي حلوة لذيذة وسهلة المضغ بطعم الفراولة، آمنة للأطفال من عمر السنتين فأكثر، وتقيهم من نقص الكالسيوم والفيتامين د وتدعم صحة العظام والأسنان، كما تساعد في زيادة طاقة الجسم وإعادة بناء العضلات.
وهي أقراص حلوى فيتامين دال قابلة للمضغ، تدعم نمو جسم طفلك، كما تعزز الوظائف الذهنية والعصبية، وتطور أداء جهازه المناعي لمكافحة العديد من الأمراض التي تصيب الجسم، وهي خالية من الجيلاتين والغلوتين، كما أنّها خالية من النكهات والألوان الصناعية ومناسبة للأطفال بعمر السنتين فما فوق.
ختاماً، بعد أن عرفت الدور العظيم الذي يمثّلهُ فيتامين دال للحفاظِ على صحتك الجسدية والنفسيًة نتمنى أن لا تُهمل وجود نقص في مستوياته داخل جسمك فسلامتك تهمنا، كما نهتمّ للرد على أي سؤالٍ يواجهك.
