هل شعرت في أحد الأيام بالصداع المتواصل والإجهاد الشديد؟ هل عانيت من نوبات الاكتئاب المفاجئة؟ أو تم تشخيص إصابتك بفقر الدم؟
كل هذه الأعراض المختلفة تجمع بينها كلمة سر واحدة هي (فيتامين ب) بأنواعه المختلفة، فهو أحد أهم الفيتامينات الضرورية لرفاهية وصحة الجسم، لكونها تدخل في أداء العمليات الحيوية المهمة خاصة تلك التي تتم في الجهاز العصبي.
لكن ما هي أنواع هذا الفيتامين؟ وما الجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم منه؟ وكيف نحمي أنفسنا من مخاطر نقصه؟
تعالوا لنكتشف ذلك معًا.
أنواع فيتامين B ومصادرها:
تحتوي مجموعة فيتامين ب المركب على ثمانية أنواع تتشابه في بعض الخصائص والوظائف، لكن ثمة ما يتميز ويتفرد به كل واحد منها عن الآخر. وتشمل:
- فيتامين B1 (الثيامين)
وهو من أوائل الفيتامينات التي تم اكتشافه في عشرينات القرن العشرين، ويساهم في إنتاج حمض الهيدروكلوريك، والعديد من عمليات الإنزيمات.
و يوجد في خميرة البيرة وغذاء ملكات النحل وفول الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات (البندق واللوز والجوز).
- فيتامين B2 (الرايبوفلافين)
يعزز من إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يحافظ على سلامة الأغشية المخاطية. ويتوفر في كبد البقر ومنتجات الحليب والألبان والحبوب الكاملة.
- فيتامين B3 (النياسين)
ويعرف كذلك باسم حمض النيكوتينيك، ويستخدم كعلاج لخفض مستوى الكولسترول، والوقاية من الإصابة بمرض السكري وهشاشة العظام.
ويوجد هذا الفيتامين في الخضروات الورقية واللحوم الحمراء، وكذلك لحوم الأسماك والدواجن.
- فيتامين B5 (النيكوتينيك)
وهو مهم في تفكيك الكربوهيدرات والبروتينات والاستفادة من فوائدها، كما أنه يستخدم كبديل لمادة الكورتيزون في الطب الطبيعي.
يتوفر في الطبقة الخارجية للحبوب الكاملة، وفي غذاء ملكات النحل، والبقوليات.
- فيتامين B6 (بيريدوكسين)
يدخل هذا الفيتامين في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، خاصة عمليات الأيض للأحماض الأمينية وتخليق الناقلات العصبية المسؤولة عن تحسين الحالة المزاجية للإنسان، كما أنه بروتين ضروري لنقل الأكسجين في الدم.
ويمكن الحصول عليه من: لحوم البقر والديك الرومي والشوكولا الداكنة والفستق.
- فيتامين B7 (البيوتين)
يساعد في التمثيل الغذائي وتحسين مظهر البشرة والأظافر والشعر بشكل ملحوظ. ويوجد بكثرة في صفار البيض والجزر والفواكه المجففة وخميرة البيرة.
- فيتامين B9 ( حمض الفوليك)
ويعرف كذلك باسم الفولاسين، وهو محصن ومكمل غذائي يساهم في علاج حالات فقر الدم، كما أنه مهم جدًا للنساء الحوامل حيث أنه يحمي من حدوث التشوهات الخلقية للجنين في بداية الحمل. يمكن الحصول عليه بكميات كبيرة في الخضروات الورقية والخميرة والكبد، وتحتوي الحبوب الكاملة والفواكه كذلك على نسبة بسيطة منه.
- فيتامين B12 (سيانكوبلامين)
يعتبر من أهم العناصر الغذائية التي تساعد الجهاز العصبي والدماغ على أداء وظائفهما الطبيعية بشكل جيد، كما أنه من أكثر الفيتامينات تعقيدًا.
ويوجد بكثرة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني؛ مثل اللحوم بأنواعها، ومشتقات الحليب والألبان والبيض.
احتياج الجسم اليومي من فيتامينات ب
يعتبر فيتامين ب المركب (مجموعة فيتامينات B) من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، وهذا يعني أن الجسم لا يمكن للجسم أن يخزنها بل يتم التخلص منها عن طريق البول، لذلك من المهم أن تحرص على تناول الجرعة الموصى بها بشكل يومي، والتي تعادل مايلي:
| نوع الفيتامين | فيتامين ب1 | فيتامين ب2 | فيتامين ب3 | فيتامين ب5 | فيتامين ب6 | فيتامين ب8 | فيتامين ب9 | فيتامين ب12 |
| الكمية | 1.1 ملغ | 1.4 ملغ | 16 ملغ | 6 ملغ | 1.4 ملغ | 50 ميكروجرام | 200 ميكروجرام | 2.5 ميكروغرام |
مع العلم أن هذه الجرعات محددة للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 4 سنوات، وقد يختلف الأمر بالنسبة للفئات الأخرى ككبار السن والنساء الحوامل، إذ يلزم استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لهم.
ما الذي يحدث للجسم عند نقص هذه الفيتامينات؟!
قد يرتبط نقص فيتامين ب بالكثير من المخاطر مثل:
- الإصابة بسوء التغذية وفقدان الشهية
- اضطرابات القلب والعصبية
- التهاب الجلد والأغشية المخاطية
- الشعور المتكرر بالتنميل والوخز
- اضطرابات المزاج والتشويش الذهني وحالات الاكتئاب
ويحدث هذا النقص عادة عند اتباع نظام غذائي غير متوازن خاصة لدى الأشخاص النباتيين الذين يندر وجود اللحوم بأنواعها ضمن غذائهم، أو عند الأشخاص المصابين بالأمراض المتعلقة بالاضطرابات الهضمية التي تقلل من امتصاص المعدة لهذه الفيتامينات وغيرها.
كما أن تناول جرعة عالية من هذه الفيتامينات له آثار خطيرة فقد يسبب الاستهلاك المفرط لفيتامين ب 3 ألامًا في المعدة، وحكة شديدة في الجلد، وارتفاع نسبة السكر في الدم، أما الجرعات الزائدة من فيتامينات B9 و B6 فقد تؤدي إلى اضطرابات هضمية والاعتلال العصبي، لذلك تم تحديد الجرعة القصوى للبالغين من هذه الفيتامينات الثلاثة على النحو التالي:
| نوع الفيتامين | فيتامين ب 3 | فيتامين ب 6 | فيتامين ب 9 |
| الكمية | 35 ملغ | 100 ملغ | ميكروجرام 1000 |
فوائد فيتامين ب للشعر والبشرة
لا تقتصر فوائد فيتامينات ب على الجسم فقط، بل إنها تعد في المرتبة الأولى ضمن أهم الفيتامينات المفيدة لصحة وجمال الشعر والبشرة، ولكل فيتامين منها دوره وتأثيره المحدد في ذلك.
فيتامين b2: يعمل هذا الفيتامين على تحفيز الدورة الدموية، كما أنه مضاد للأكسدة، وبالتالي فإن الحصول على جرعة كافية منه يقلل من تساقط الشعر بشكل ملحوظ.
فيتامين b5: يساهم في تجديد الخلايا بالجلد، كما يدعم أداء الغدد الكظرية التي تحفز نمو الشعر وحيويته.
فيتامين b6: يزيد هذا الفيتامين من فاعلية الفيتامينات الأخرى، كما يزيد من إنتاج الكيراتين الذي يعطي المظهر الصحي للجلد، وينعم ألياف الشعر ويحميها ضد التقصف.
فيتامين b7: مثالي لأصحاب البشرة الدهنية ومن يعانون من تكون الرؤوس السوداء، أو من يعانون من قشرة الرأس؛ لأن وظيفته تعتمد على التقليل من إفراز الدهون والمحافظة على التوازن الطبيعي للجلد وفروة الشعر.
فيتامين b9: يعمل هذا الفيتامين على تجديد الجلد، ويزيل التصبغات، كما يحد من ظهور الشعر الأبيض (الشيب) إذا تم تناول جرعة كافية منه.
فيتامين b12: يدخل في بناء الخلايا الحمراء وهذه الخلايا هي المسؤولة عن إمداد فروة الرأس بالأكسجين بالتالي فإنه يساعد الشعر على النمو ويعطي القوة لمكافحة التساقط، كما أنه يضمن تجدد البشرة ويقلل من شحوبها وفرط تصبغها.
متى تحتاج لمكملات فيتامين ب الغذائية؟
يحصل غالبية الأشخاص على احتياجهم الطبيعي والكافي من فيتامين ب المركب من خلال الغذاء اليومي، لكن ثمة فئات بحاجة للاستفادة من المكملات الغذائية لفيتامين B مثل:
- السيدات الحوامل: حيث تنصح بتناول فيتامين B9 (حمض الفوليك) في الأشهر التي تسبق الحمل والتي تليه، للتقليل من مخاطر تعرض الجنين للتشوهات الخلقية، كما أنها بحاجة إلى فوائد فيتامين B12 الذي يحمي الحمل المبكر، ويحافظ على الوزن الأم الطبيعي، ويقيها من ارتفاع ضغط الدم.
- كبار السن: لأنهم معرضون لنقص فيتامين B12، الذي يؤدي إلى شيخوخة الدماغ وازدياد أعراض مرض الإكتئاب.
- النباتيون: الذين يخلو نظامهم الغذائي من جميع اللحوم ومشتقات الحليب والألبان، لأنهم سيفتقدون فوائد فيتامين ب12 وغيره من الفيتامينات الأخرى المهمة التي توجد فقط في المنتجات الحيوانية.
نصائح ومعلومات طبية: - لا توجد ضرورة لتناول هذه الفيتامينات بدون وصفة طبية، لأنه من النادر أن يكون الشخص مصابًا بنقص فيها.
- تناول أحد فيتامينات ب لمدة طويلة قد يخل بتوازن الفيتامينات ب الأخرى، لذلك يتم وصف فيتامين ب المركب في بعد الحالات التي تطول مدة علاجها.
- تناول فيتامين ب1 و ب 12 على معدة فارغة يزيد من امتصاصها بشكل كبير، لذلك يفضل تناولها في الصباح الباكر، وقبل وجبة الإفطار ب 30 دقيقة أو بساعتين، لكن الأمر مختلف بالنسبة للمرأة الحامل لأن تناولها لها في الصباح يزيد من الغثيان لديها، لذلك تنصح بتناولها في الليل مع وجبة خفيفة
- يجب عدم شرب المشروبات المنبهة والتي تحتوي على الكافيين خلال ساعتين من تناول المكملات الغذائية، لأن مادة البوليفينول الموجودة فيها تمنع من امتصاص الفيتامينات وتحدّ من الاستفادة منها.
- عملية هضم الجسم في الليل تصبح أبطأ وأقل، وهذا ما يؤثر على الاستفادة من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب في هذا الوقت تحديدًا
- قد تتسبب بعض الأدوية والعقاقير مثل العلاجات الكيماوية وأدوية السل وعلاجات مرض السكري بنقص في فيتامين ب، ويحدد الطبيب المختص المكمل الغذائي المناسب لتعويض هذا النقص.
إذا أردت التعرف على المزيد من المعلومات حول فيتامين ب المركب، أو الاستفسار عن مكمل فيتامين ب الغذائي المناسب لك
يمكن الاتصال بنا أو زيارة أحد فروعنا.
وترقبوا المزيد من الموضوعات والمعلومات الطبية من خلال مدونتنا
