تلعب التغذية دورًا مهمًا وحيويًا في سلامة جسم الإنسان وصحته الجسدية والعقلية، في هذا المقال سنجعلك تتعرفين على التغذية السليمة والأساسيات التي يرتكز عليها النظام الغذائي الصحي، و سنقدم لك وصفات شهية وصحية مغذية يمكنك إعدادها في المنزل بكل سهولة.
التغذية السليمة
كم مرة سمعت عبارة أو مصطلح "النظام الغذائي المتوازن"؟ وأخذت تتسائلين عن المقصود بها؟
أكاد أجزم بأنها ترددت على مسمعك كثيرًا، خاصة في الفترة الأخيرة بعد الجائحة حيث بات موضوع التغذية من المواضيع المهمة التي يتم التطرق لها في منحى الحفاظ على مناعة الجسم وحمايته من الفيروسات.
ويقوم هذا النظام الغذائي على مبدأ التنوع والتوازن، فلابد أن تشتمل الوجبات اليومية التي نحصل عليها جميع العناصر الغذائية الستة ( الكربوهيدرات - البروتينات - الدهون - الأملاح المعدنية - الماء - الفيتامينات)، وأن يكون هناك توازن بين السعرات الحرارية التي نحصل عليها من هذه الوجبات وبين نسبة الطاقة التي تحتاجها أجسامنا طوال اليوم.
أساسيات النظام الغذائي الجيد
من الواضح أن النظام الغذائي الجيد لا يعد بنتائج خارقة مثل التي يعد بها من يسوقون للأنظمة غير الصحية التي تروج لخسارة الكثير من الوزن في أيام معدودة، بل يؤسس لمبادئ أساسية دقيقة تجعلك تحققين الهدف الذي تسعين إليه دون أن تتسبب بأي ضرر لصحتك، سواء كان يتعلق بتقليل كتلة الدهون وإنقاص الوزن أو اكتساب كتلة عضلية.
لذا إن كنت تبحثين عن نتائج جيدة ضمن نظام غذائي صحي فعليك الالتزام بالنقاط التالية:
- اخسري وزنك ببطء، ربما تكون هذه العبارة غريبة بالنسبة لك، لكن ثمة الكثير من المخاطر والأضرار الصحية لخسارة الوزن الكبيرة في وقت قصير، حاولي ألا تخسري أكثر من 15% أو 10% من وزنك خلال العام.
- لا تحرمي نفسك بل حاولي أن تنوعي من الأطعمة التي تحتوي عليها وجباتك اليومية، بحيث تشمل المعكرونة والخبز والبقوليات واللحوم والحليب ومشتقاته وما لا يقل عن 3 حصص من الخضروات وحصتين من الفواكه.
- تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية، والسعرات الحرارية المتوازنة، و لتحصلي على متطلباتك اليومية من كل عنصر غذائي.
- قسمي وجباتك إلى خمس وجبات يومية، ثلاثة وجبات أساسية ووجبتين خفيفتين الأولى في فترة الظهيرة والثانية قبل العشاء.
- اصنعي لنفسك نمط حياة صحيًا وبعيدًا عن الخمول، من خلال التمارين الرياضية والأنشطة اليومية، وحاولي ألا يقل شربك للماء عن 1.5 لتر يوميًا
كيف نحسب احتياجنا من السعرات الحرارية؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص على معدل الأيض الأساسي لديه ( والذي يعتمد بدوره على الكثير من العوامل مثل حجم وتكوين الجسم، والجنس، والعمر)، وعدد السعرات التي يستهلكها أثناء قيامه بأي نشاط بدني.
وببساطة إذا كنت ترغبين في الحفاظ على وزنك يجب عليك أن تستهلكي السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة جسمك، وإذا أردت إنقاص وزنك فإن عليك أن تخسري سعرات أكبر من تلك التي تكتسبينها طوال اليوم، أما إذا كان هدفك زيادة الوزن والكتلة العضلية لديك فلابد أن تزودي جسمك بسعرات حرارية أكثر من تلك التي يفقدها.
الحصص اليومية المسموح بها
من الأفكار الراسخة في أذهان الكثير من الأشخاص أن هناك أطعمة تزيد من الوزن بشكل أكبر من غيرها (مثل البطاطس) لذلك نجدهم يجعلون نظامهم الغذائي خاليًا منها، وهذا خاطئ لأن الأمر لا يتعلق بنوع الغذاء بقدر ما يتعلق بكميته وطريقة طهيه.
فمن الطبيعي أن تعمل الكمية الكبيرة من البطاطس المقلية في الزيت على زيادة الوزن أكثر من الكمية البسيطة من تلك المشوية أو المطبوخة.
لذلك من الضروري جدًا أن نحدد الكميات المسموح بها ضمن جدول غذائي صحي يحقق التوازن الغذائي والتنوع كالتالي:
- اللحوم= 100-125 جرام لكل وجبة ( تعادل حجم راحة اليد تقريبًا)
- الأسماك= حوالي 150 جرام لكل وجبة
- البيض= وحدتان لكل وجبة
- الفواكه= كمية متناسبة مع راحة اليد، تفاحة واحدة مثلًا أو حفنة من الكرز
- الخضروات= 80 جرام في الوجبة الواحدة، وتعادل حجم اليدين المفتوحتين بجوار بعضهما البعض
- النشويات= يختلف المقدار المسموح به منها لكل شخص عادة بحسب العمر والجنس…الخ، لكن في حال كنت ترغبين في إنقاص وزنك فإن 150 جرام لكل وجبة ستكون كافية
- منتجات الألبان= 60-100 جرام في كل وجبة
وتعتبر هذه النسب تقريبية وغير صارمة، ويمكن لأخصائي التغذية أن يحدد لك نظامًا غذائيًا صحيًا أسبوعيًا يعتمد على طبيعة جسمك وكمية السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها.
احذري من هذه الأنظمة الغذائية
جميع الأنظمة الغذائية التي تعتمد على التقليل بشكل كبير من الطعام أو تحدد نوع محدد من الأطعمة وتكتفي به، لا ينصح بها ولا قيمة للنتائج الناجمة عنها، للعديد من الأسباب من أهمها:
- يمكن أن تفقدك هذه الأنظمة 3 أو 4 كيلو غرامات في الأسبوع، لكن عادة ما يكون ذلك فقدانًا للماء وليس الدهون، ومع عودتك لشرب الماء وترطيب جسمك سيعود وزنك لما كان عليه.
- يساعد فقدان الوزن غير الصحي والصارم فى تحفيز الشعور الدائم بالجوع وعدم الشبع، مما قد يؤدي إلى فقدان الشخص للسيطرة على نفسه وإصابته بالشراهة والنهم.
- يستعيد الجسم الوزن الذي فقده بعد هذه الأنظمة بشكل زائد، ويصبح من الصعب عليه فقدان هذا الوزن لكونه بات يفتقد للروح المعنوية
- تعرض أعضاء الجسم وأنظمته للخطر والضرر الكبير، فحرمان الجسم من بعض العناصر الغذائية يؤثر بشكل كبير على أداء أجهزته، ويمكن أن يتسبب في الحد من القدرات المعرفية الإدراكية للشخص.
وصفات وجبات صحية
يخطئ البعض حين يعتقدون بأن الحمية الغذائية تعني الحرمان، وأن كل جدول غذائي صحي لانقاص الوزن لابد أن يكون خاليًا من الوجبات الشهية، فهناك الكثير من الوصفات التي تجمع بين الطعم الرائع والقيمة الغذائية العالية والسعرات الحرارية المناسبة، إليك بعض منها:
- زبادي بالشوكولاتة وجوز الهند والفواكه
يجمع لك هذا الطبق الصباحي بين البروتين والفيتامينات المتعددة، يمكنك كذلك أن تضيفي إليه حبوب القمح الكاملة والمكسرات
- البطاطا الحلوة المحشية
قومي بشق البطاطا الحلوة بشكل طولي ثم ضعي بداخلها الأصناف المفضلة لديك من الخضروات، وقومي بشويها في الفرن، واستمتعي بطبق غذاء متكامل وغني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون.
اقتراحات سناك خفيفة
إذا كنت تحبين الوجبات الخفيفة المالحة بين الوجبات في فترة الظهيرة أو بعد العشاء يمكنك أن تجربي:
- رقائق التورتيلا أو الذرة المحمصة في الفرن مع القليل من الجبن الذائب أو الصلصة الحمراء
- المكسرات المحمصة مثل اللوز أو الفول السوداني
- شريحة خبز من القمح الكامل مع ملعقتين من الحمص وشرائح الخيار
وفي حال كنت تحبين الوجبات الخفيفة الحلو جربي:
- سلطة الفواكه المشكلة
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش
- كوب من الشوكولا الساخنة الخالية من السكر بحليب قليل الدسم
4 نصائح لا يمكن إغفالها
-
التدرج والتطور
اتباع أي نظام صحي غذائي لتخفيف الوزن لا يعدك بحل سحري خلال أسبوعين، فالمعدل الطبيعي لنقصان الوزن يتراوح بين 3-4 كجم كل شهر، وكما ذكرنا سابقًا خسارة الوزن السريعة تترتب عليها الكثير من المخاطر، لذلك ليكن هدفك إعداد نظام غذائي صحي والاستمتاع بالتغيير الجذري في حياتك مع تحقيق نتائج ثابتة لفترة طويلة.
-
السر في التحضير!
يلعب التجهيز المسبق للوجبات وفق جدول غذائي صحي دورًا كبيرًا في الالتزام بهذا النظام، خاصة لمن يعملون لفترات طويلة خارج المنزل، لذلك من المهم أن تحرصي على إعداد وجباتك في وقت مبكر، حتى لا تضطري لتناول خيارات أخرى غير صحية.
-
خذي وقتك واستمتعي بالطعم
الأشخاص الذين يتناولون الطعام على عجالة يتناولون كميات أكثر من الطعام دون أن يشعروا بذلك، لذلك حاولي أن تأخذي وقت أطول أثناء تناولك للطعام.
- الراحة النفسية
من المهم جدًا ألا تشعرك الحمية الغذائية التي تلتزمين بها بأي ضيق أو انزعاج، فإذا كنت من الأشخاص الذين لا يستطيعون الاستغناء عن تناول خبز ضمن وجباتهم مثلًا فلا داعي لاستبعاده، يمكنك أن تتناول الخبز الخالي من الخميرة أو المدعم بالحبوب الكاملة، فالأمر يتعلق فقط بالبحث عن البديل الصحي المناسب لكل الأطعمة المحببة لك دون الحاجة لحرمانك منها.
وفي الختام، تذكري أن جميع الأنظمة الغذائية الصحية على تنوعها واختلافها تهدف لتحقيق حياة وصحة أفضل مع مظهر أنيق وجذاب، لذلك إذا كنت تعانين من أي مشاكل صحية مزمنة فمن المهم أن تستشيري الطبيب قبل اعتماد أي حمية غذائية خاصة.
