حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم

يستطيع الإنسان أن يقضي وقتاً طويلاً دون أن يحتاج للطعام، لكنه لا يمكن أن يستمر بالعيش بدون شرب الماء أكثر من يومين. 

فهذا الذهب الأزرق  - كما يسميه البعض- هو المكون الأساسي لجسم الإنسان، الذي يعتمد عليه نموه وبقاؤه وتكاثره. 

 

• كمية الماء في جسم الإنسان

يغمر الماء جميع خلايا الإنسان، ويضمن توزيع العناصر الغذائية والأكسجين في أنحاء جسمه، كما يساهم في تخليص الجسم من النفايات الأيضية، وتنظيم درجة حرارته عن طريق التعرق وبخار الماء المنبعث أثناء التنفس. 

 

لذا فهو يمثل نسبة كبيرة من إجمالي وزن الإنسان، فعند ولادة الطفل يشكل الماء 80٪ من وزن جسمه تقريبًا. 

 

ومع تقدم العمر فإن هذه النسبة تتناقص، فيمثل الماء حوالي 60٪ من وزن الجسم في الرجل البالغ متوسط الطول والوزن، أما عند النساء تبلغ نسبة الماء في أجسامهن حوالي 50٪ لأن الكتلة العضلية الغنية بالماء لديهن أقل، والأنسجة الدهنية أكبر. 

 

 

مع تقدم السن تبدأ نسبة الماء في الجسم بالانخفاض بشكل أكبر، لتصل إلى حوالي 40-45٪ من وزن الجسم.

 

 

وتتوزع هذه النسبة في كل جزء من أجسامنا، تبعاً لاحتياجات الخلايا والأنسجة المختلفة في أداء وظائفها الحيوية.

 

فتحتوي الأعضاء الداخلية والعضلات على 75% من الماء، بينما يتكون النسيج الدهني من 10%، والهيكل العظمي 3%، وقبل كل شيء، فإن الماء هو المكون الأساسي لكل خلية من خلايانا. 

 

• لماذا نحتاج للماء؟

يلعب  شرب الماء دوراً مهماً في صحة الجسم ورفاهيته، كما يضمن قيام الجسم بأداء وظائفه الحيوية على أكمل وجه، على سبيل المثال:

 

يساعد على توازن السوائل في الجسم، فنحن نفقد يومياً كمية من السوائل، سواء عن طريق التعرق أو غيره، وبالطبع نحتاج لتعويضها.

 

يساهم في الحفاظ القدرات العقلية والوظائف الإدراكية، فنسبة الماء في الدماغ تمثل 83%، وبالتالي فإن أي نقص في كمية الماء سيؤثر دون شك على الخلايا العصبية.

 

ينظم درجة حرارة الجسم، ففي فصل الصيف ودرجات الحرارة المرتفعة، يبرد التعرق حرارة الجسم ويحاول أن يبقيها ثابتة عند الدرجة الطبيعية لها.

 

يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء نشاطاته اليومية، لذلك تصبح معرضاً للإرهاق والصداع كلما قلَ شربك للماء.

 

يخلص الجسم من السموم والأملاح، فوجود كمية كافية للجسم منه يساعد الكليتين استمرار نشاطها في تنقية الجسم وطرد السموم والأملاح الزائدة منه.

 

يعطي البشرة النضارة ويحسن من ملمسها، فأكثر ما تحتاجه البشرة لتبدو مشرقة وحيوية هو الترطيب، الذي يحافظ على شبابها.

 

• حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم

 حددت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية في أحد تقاريرها، المقدار اليومي الذي يحتاجه الإنسان من الماء بحسب العمر والجنس، وذلك بالنسبة للشخص الذي يمارس أنشطة متوسطة، ويتمتع بوزن طبيعي، ولا تتجاوز درجة الحرارة في المكان الذي يعيش فيه عن 20 درجة مئوية، كما أنه يحافظ على نظام غذائي صحي. 

 

 

• السيدات الحوامل: تحتاج إلى 2300 مل
• المرأة المرضعة: تحتاج إلى 2700 مل في اليوم

 

ويفضل البعض معرفة احتياجه اليومي من خلال حساب كمية الماء بحسب الوزن، عبر عملية حسابية بسيطة تعتمد على طرح 20 كجم من وزن الشخص، ثم ضرب الناتج في 15، وإضافة 1500 إليه، على سبيل المثال: 

 

 

لنفترض أن لدينا سيدة يبلغ وزنها 65 كجم

 

65-20 = 45 × 15 = 675 + 1500 = 2175 

إذن هذه السيدة تحتاج إلى شرب 2.2 لتر من الماء يومياً 

 

وبطبيعة الحال، فهذه النسب ليست ثابتة، لأن ثمة عوامل كثيرة تؤثر في احتياج الإنسان اليومي للماء، تضاف إلى وزنه وعمره ونشاطه اليومي، مثل تناول بعض الأدوية التي تعمل كمدرات للبول، أو تعرضه للحمى والقيء، وكذلك ممارسته لأي نشاط بدني مجهد يتسبب في التعرق الغزير لجسمه، أو أي أعراض أخرى تزيد من الحاجة لتعويض سوائل الجسم المفقودة بشكل أكبر من النسبة الطبيعية.   

 

 

قد يشعر البعض بأن الحصول على هذه الكمية بشكل يومي هو أمر صعب، لذلك ننوه بأن هذه النسب تشكل الماء الذي نحصل عليه من خلال الطعام أيضاً، فهناك قاعدة عامة تقول بأن 20-30٪ من احتياجنا اليومي للماء موجود في الطعام الذي نتناوله، لذا كلما كان نظامك الغذائي غنياً بالفواكه والخضروات كلما وفر لك النسبة المطلوبة التي تقيك من الإصابة بالجفاف.

• متى نشرب الماء؟
  
  

ليس هناك وقت محدد لهذا الأمر، يمكن أن نقول بأن كوب الماء الصباحي يعد بداية مثالية ليومك، بعد فترة النوم الطويلة التي لم يحظ فيها الجسم بأي سوائل.

كما أن شرب الماء بين الوجبات يعد استراتيجية رائعة لمن يتبعون نظاماً صحياً لإنقاص الوزن الزائد، فهو يشعر بالامتلاء والشبع، ويقلل تناول الطعام أثناء الوجبة.

 

كما ننوه هنا بأن شرب كميات كبيرة من الماء في وقت قصير يمكن أن يحدث خللاً في الجسم، يتمثل في نقص مستوى الصوديوم بالدم، و الإخلال بتوازن سوائل الجسم، وهو ما يعرضك لآثار جانبية مثل الصداع والتعب، لذلك من المهم أن توزع كمية احتياجك اليومي على فترات مناسبة لتضمن بقاء جسمك رطباً على مدار اليوم.

 

 

 

يمكنك أن تقسم متوسط احتياج الجسم للماء الذي يبلغ ما بين 1.2 لتر (ستة أكواب) و 2 لتر (10 أكواب) على حسب وجباتك اليومية: تشرب كوباً واحداً على الإفطار، وتتناول كويين خلال فترة الغداء، وكوبين خلال العشاء، وتقسم نصف لتر على بقية الأوقات في يومك.

 

و لتحافظ على هذه العادة الصحية الهامة يمكنك أن تنظم جدول شرب الماء يومياً، من خلال المنبهات التي توفرها بعض التطبيقات الذكية على هاتفك؛ حيث تتيح لك متابعة احتياجك اليومي وتذكرك به خلال ساعات يومك، واحرص كذلك إبقاء زجاجة شخصية للماء في متناول يدك طوال اليوم، لتساعدك في الحصول عليه بكل سهولة.

 

• ماذا تشرب
  
  

حاول أن تبتعد عن المشروبات السكرية أو تقلل منها، فهي تزيد من ارتفاع مستوى السكر في دمك، وتقلل من  شعورك بالشبع، وهو ما يفاقم مشاكل سوء التغذية خاصة عند الأطفال.

 

فالطفل حين يتناول هذه المشروبات قبل وجبته الغذائية أو أثناءها يشعر بشبع مؤقت، يعود بعده بفترة قصيرة إحساس الجوع المتكرر الذي يدفعه لتناول الوجبات السريعة المرتبطة بزيادة الوزن والسمنة.

 

درجة حرارة الماء الذي تشربه مهمة جداً كذلك، ففي الصباح يستحسن أن تشرب الماء الدافئ، فهو يساعد على تحسين عملية الهضم لوجبة الإفطار، ويقلل من تعرضك للانتفاخ والغازات، أما في بقية يومك فيفضل شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة، حتى في فصل الصيف، فالمياه الباردة -خاصة مع الوجبات الغذائية- قد تتسبب لك بآلام وتشنجات في المعدة. 

 

• علامات تدل على أنك لا تشرب ما يكفي

في زحمة الحياة اليومية تعترينا العديد من الأشغال والمهام، وننسى في غمرتها حصتنا اليومية من المياه، لذلك تطلق أجسامنا بعض التنبيهات حين يفقد الجسم 1 أو 2٪ من السوائل، لتدلنا على تعرضنا  للجفاف ومن هذه الأعراض: 

• جفاف ولزوجة الفم
• انخفاض في إنتاج البول
• ضعف العضلات والاحساس بالاجهاد
  
• صداع الرأس
• الشعور بالدوار وفقدان التوازن

 

 

ويدخل في مرحلة الجفاف الشديد حين يفقد الجسم أكثر من 2٪ ، فتبدأ تظهر عليه أعراض أكثر حدة، مثل: 

• جفاف الفم الشديد
• جفاف الجلد والأغشية المخاطية
• قلة التبول مع إنتاج بول أصفر داكن مُركّز أو عدم التبول
• انخفاض ضغط دم
• زيادة سرعة ضربات قلب
  
• الهذيان أو فقدان الوعي
• اشرب باعتدال 

 

 

شرب المياه بشكل مبالغ فيه (أكثر من 4-5 لترات من الماء في اليوم) مع عدم القيام بأي نشاط بدني، أو التواجد في درجة حرارة عالية، يضر بصحة الجسم، ويمكن أن يتسبب في تباطؤ عملية الهضم بسبب التخفيف المفرط لعصارة المعدة، كما يمكن أن يؤدي كذلك إلى ارتفاع في ضغط الدم. 

 

 

أخيراً لا تنتظر إلى أن تشعر بالعطش ثم تشرب، في كثير من الأحيان يكون عقلك منشغلاً، وبالتالي لا تشعر بالعطش، مع أن جسمك يعاني من الجفاف، لذلك أنت بحاجة إلى أن تدرب نفسك شيئاً فشيئاً على شرب المقدار الموصى به من الماء يومياً، وسينعكس هذا السلوك الصحي الملحوظ على رفاهية جسمك، وستجد تأثيره عليك بذهن أكثر تركيزاً وعقل أكثر استجابة.