كم مرت تقلبت في فراشك لساعات طويلة دون يطرق النوم جفنيك؟ لماذا بتنا نشتكي في الآونة الأخيرة من الصعوبة في النوم بكثرة لدرجة أن جعلت الكثير من الأشخاص يعتمدون على الحبوب المنومة بشكل خاطئ؟
من الطبيعي جدًا في هذا العصر المتخم بوسائل الترفيه والمشتتات الذهنية أن نمر أحيانًا ببعض الإضطرابات المتعلقة بالنوم، والتي تؤثر على حياتنا في اليوم التالي ونشعر جراءها بالإرهاق والخمول، لكن دعونا نحاول التعرف على هذه الاضطرابات، وعلى الأعراض التي يتميز بها أشهر أنواعها "الأرق"، وعلى أسبابه وطرق علاجه المختلفة.
اضطرابات النوم
هي أمراض متنوعة تؤدي إلى تغييرات في طريقة نومك ومدته، بالتالي تؤثر في صحتك وسلامتك بشكل عام وعلى جودة حياتك، وعندما تتطور يمكنها أن تزيد من خطر تعرضك لمشاكل صحية أخرى.
وتتنوع بين الاضطرابات المتعلقة بفرط النعاس، والاضطرابات المتعلقة بالتنفس، و متلازمة تململ الساقين، واضطرابات النوم الناتجة عن استعمال بعض الأدوية الطيبة، والأرق الذي يعتبر من أشهر هذه الاضطرابات وأكثرها انتشارًا في عصرنا الحالي.
أعراض الأرق
يتمثل العرَض الأساسي للأرق في صعوبة النوم، وعلاوة على ذلك يمكن للشخص الذي يعاني من الأرق أن يواجه الأمور التالية:
- الحاجة لوقت طويل حتى يغفو
- النوم لفترات قصيرة جدًا فقط
- البقاء مستيقظًا طوال الليل
- الاستيقاظ المبكر جدًا، وصعوبة العودة للنوم مجددًا
- الشعور بالتعب طوال اليوم، لعدم تمكنه من الراحة
- ضعف التركيز وتشتت الذهن
- الإحساس بالإعياء والصداع المتواصل
- القلق والإكتئاب
وقد يعتري المصاب بالأرق أكثر من عرَض في الوقت نفسه، ومن المستحسن أن يتحدث إلى الطبيب إذا استمرت هذه الأعراض لأكثر من أسبوعين، وأصبح تحدث تغييرًا سلبيًّا على أنشطته اليومية وحياته العامة، وسيساعده الاعتماد على "مفكرة النوم" - قبل أسبوعين على الأقل من زيارة الطبيب- في الوصول للتشخيص الدقيق للمشكلة، وهي مذكرة شخصية يدون فيها المريض:
- وقت الاستيقاظ
- الساعة التي يغفو فيها
- التغييرات التي تطرأ على نومه
- الروتين اليومي الذي يمارسه قبل النوم مباشرة
- شعوره بعد الاستيقاظ من النوم و نشاطه وطاقته أثناء النهار
الأسباب المحتملة للأرق
ينقسم الأرق إلى نوعين هما: الأرق العارض و الأرق المزمن
الأرق العارض:
وهو الذي ينشأ بعد فترات العمل والإجهاد المتواصل، أو خلال السفر والتنقل، وغيرها من العوامل الطارئة بشكل مؤقت، ويمكن حل هذا النوع بمجرد زوال السبب المؤقت الذي نشأ عن طريقه، لكن في بعض الحالات يمكن أن يستمر هذا النوع ويصبح مزمنًا.
الأرق المزمن:
يواجه الشخص المصاب به صعوبة في النوم تمتد لثلاث ليالي على الأقل في الأسبوع خلال شهر واحد أو أكثر.
وهناك أسباب مختلفة تنتج عنها الإصابة بالأرق وظهور أعراضه ومشاكله، يمكننا أن نصنفها إلى أربعة أسباب رئيسية وهي:
1. السلوكيات والعادات اليومية
عندما نعرض أنفسنا لمحفزات كثيرة قبل النوم مثل التقليب الطويل في أجهزة الجوال أو مشاهدة التلفاز فنحن نُحفّز الدماغ ونُرهق العينين، ونتسبب كذلك بإعاقة إفراز الجسم لهرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس.
ومن هذه السلوكيات أيضًا النوم لساعات طويلة في النهار، وكثرة شرب القهوة والمنبهات الغنية بالكافيين، فكلاهما يزيدان من شعورك باليقظة في الليل ومواجهتك للأرق والصعوبة في النوم.
2. بيئة النوم غير المهيأة
من الطبيعي جدًا أن تؤثر الضوضاء والاضاءة على قدرة الشخص على النوم، وكذلك أماكن النوم والأغطية والوسائد غير المريحة، التي تخلق بيئة غير ملائمة للراحة.
3. الأدوية الطبية
هناك بعض الأدوية والعقاقير التي تسبب صعوبات في النوم لدى من يستخدمونها، مثل أدوية الربو، وبعض أدوية ضغط الدم كحاصرات مستقبلات بيتا، ومضادات الاكتئاب والصرع، والأدوية المتعلقة بالهرمونات كموانع الحمل، وبعض العقاقير التي تحتوي على نسبة من الكافيين، ومزيلات الاحتقان و علاجات نزلات البرد.
3. الظروف الفسيولوجية
تعاني السيدات من الأرق بكثرة لأن أسباب الأرق عند النساء أكثر من الرجال، وتزيد حالته من تقدم السن وتبعًا للظروف التي تمر بها المرأة، ففي فترة الحمل تصيبها تغييرات هرمونية وجسدية كثيرة تجعلها تستيقظ بشكل متكرر أثناء الليل مثل حركة الجنين وآلام الظهر وزيادة حجم البطن التي تجعل راحتها في النوم أقل، وكذلك تشنجات الساق التي تكثر في فترة الحمل.
أما في فترة ما قبل انقطاع الطمث فهي تتعرض للتعرق الليلي والهبات الساخنة التي يمكن أن تزعجها أثناء النوم. كما أن هناك العديد من الحالات الطبية المسببة للأرق الشائعة عن النساء أكثر من الرجال، بما فيها الاكتئاب والقلق ومتلازمة تململ الساقين.
4. الضغوط النفسية
يساهم القلق على شؤون الحياة والتوتر والتفكير المستمر في الأحداث المرهقة اليومية في إبقاء الذهن مشغولًا في الليل، وجعل النوم أكثر صعوبة، كما أن الظروف المؤلمة المفاجئة مثل فقدان أحد الأقارب أو مرضه أو خسارة الوظيفة وغيرها، قد تؤدي الإصابة بالأرق تبعًا لمقدار الضغط النفسي الذي يتعرض له الشخص.
علاجات الأرق
تعدد طرق علاج الأرق وقلة النوم التي يوصى بإتباعها لمن يعانون من هذه المشكلة، ومنها:
العلاج السلوكي:
ويقوم على تغيير عادات النوم لدى الشخص وتوفير بيئة مريحة للنوم أكثر، من خلال أمور عديدة مثل:
- التحكم في الأفكار السلبية المثيرة للقلق والتفكير، والتي تبقي المريض مستيقظًا طوال الليل.
- تبني نمط يعزز جودة النوم، مثل الذهاب للنوم والاستيقاظ في وقت محدد بشكل يومي، والابتعاد عن أي مشتتات قد تقلق راحة الشخص مثل وجود الأجهزة والهواتف أو الضوء والضوضاء العالية في غرفة النوم.
- تجنب تناول الطعام قبل النوم بمدة قصيرة أو تناول وجبات ثقيلة في العشاء، لأن ذلك سيسبب الانزعاج للشخص وقد يؤدي إلى ارتجاع حمض المعدة وتقطع النوم بعد ذلك.
العلاجات الدوائية:
في بعض الحالات يمكن أن يتم علاج الأرق بالأدوية، وبعضها لا يتطلب وصفة طبية، ويمكن لها أن تعزز الراحة الليلية وتعالج الأرق، مثل:
الميلاتونين: وهو مكمل دوائي، يعتبر أحد الخيارات الفعالة والآمنة للقضاء على الأرق.
النادرين: مكمل دوائي عشبي، يعمل على التأثير في الجهاز العصبي المركزي، ويشعر المريض بالنعاس، لذلك يستعمل في علاج الأرق واضطرابات النوم بشكل عام.
مضادات الهيستامين: وهي الأدوية المضادة للحساسية، والتي تتمتع بتأثير مهدئ، يساعد في الشعور بالنعاس، ويتم أخذها بجرعات محددة، لأن الجرعات الزائدة منها تسبب أعراض جانبية.
وهناك بعض الأدوية التي تحتاج إلى وصفات طبية معتمدة لصرفها للمريض، وتستخدم في معظم الحالات للعلاج قصير المدى، ومن تلك الأدوية: زوبيكلون، راميلتون، الدوكسيبين.
مع ذلك من المهم جدًا فهم المخاطر التي قد يؤدي إليها استعمال هذه الأدوية، فهي قد تتسبب بالإدمان، أو تتفاعل مع أدوية أخرى، أو تزيد من حالة الأرق تفاقمها بشكل عكسي، ويمكن أن تظهر لها بعض الأعراض الجانبية الأخرى.
لذلك لابد من استشارة الطبيب قبل تناولها سواءً كانت تصرف بوصفة طبية أو لا تحتاج لذلك، لتلافي آثارها الجانبية.
العلاجات الطبيعية:
يمكن أن تكون بعض المكونات العشبية والعطرية مفيدة لإعادة التوازن إلى نظام نومك واستيقاظك، ومن تلك العلاجات:
1. زيت الخزامى (اللافندر) العطري
من الزيوت الأساسية التي تتمتع بالعديد من المزايا المهدئة والمفيدة في علاج الأرق، لكونه مضادًا للتشنج ومهدئًا للقلق بشكل خاص.
امزج قطرتين في زيت نباتي آخر أو مع كريم الترطيب، ودلك بها منطقة العمود الفقري في المساء وكرر ذلك قبل النوم مباشرة.
2. شاي الأعشاب المهدئ
هناك نباتات المجففة اشتهرت بتأثيرها المهدئ على الجهاز العصبي، وتجمع عادة مع بعضها البعض لصناعة منقوع الشاي الذي يساعدك على الاسترخاء في المساء والتمتع بالنوم العميق والهانئ، مثل: الزيزفون، والخزامى، والبابونج، والياسمين، والبردقوش.
خذ ثلاث ملاعق منها وأضف إليها كوب من الماء المغلي، واتركها تنقع لمدة 15 دقيقة، ثم اشربها على دفعات أثناء اليوم.
3. كمادات الماء الساخنة
زيادة حرارة الجسم تمكنه من النوم بسلام في الليل، لذلك فإن تدفئة القدمين من الوسائل الفعالة والاقتصادية، والأمر ينطبق أيضًا على الحمام الساخن قبل النوم مباشرة، فهو يؤدي إلى استرخاء جميع عضلات الجسم، وبالتالي الحصول على نوم مريح وعميق.
4. تمارين التنفس والاسترخاء
تساهم تقنيات التنفس والاسترخاء، مثل تقنية براناياما، وتقنية 4-7-8، والتنفس البطني في مساعدة المرضى الذين يعانون من الأرق للحصول على ساعات نوم أكثر راحة، و الاستيقاظ بنشاط في اليوم التالي، كما أنها مفيدة لتنقية الذهن والتخلص من الأفكار السلبية المزعجة والتوتر.
ومع تعدد الطرق العلاجية المستخدمة للتخلص من الأرق إلا أن العلاج السلوكي يبقى هو أهم هذه الخطوات، فمتى ما تخلص الشخص السلوكيات اليومية الطاردة للنوم تمكن من حل هذه المشكلة وتجاوزها بسلام.
وكلما استعان باستشارة الطبيب المختص وفر على نفسه الوقت والجهد، وساهم في اكتشاف الأسباب الأساسية لمعاناته من هذه المشكلة وطرق المثالية لعلاجها.
في النهاية نتمنى أن تكون استفدت من المقال. مع تمنياتنا لك بنوم عميق وهانئ.
