تنطوي فترة الحمل على الكثير من التغييرات بالنسبة للأم، ويصبح الاهتمام بالعادات الغذائية في هذه الفترة أهم من أي وقت مضى، لما لها من تأثير على صحة الأم ورفاهيتها هي وطفلها.
فنمو الجنين يحتاج إلى كمية مناسبة من الغذاء، وجسد الأم كذلك بحاجة للعناصر الغذائية التي تدعم صحته وتقلل من تعرضه للخطر بهذه المرحلة.
في هذا المقال نقدم لك أهم النصائح للنظام الغذائي المناسب لك أثناء الحمل، وأفضل الأطعمة لك والأطعمة التي عليك تجنبها طيلة حملك، والحل المثالي لنوبات الغثيان التي قد تتكرر معك.
النظام الغذائي للحامل
على الرغم من اسمه إلا أن النظام الغذائي للحامل لاعلاقة له بخسارة الوزن، بل على العكس، من المهم ألا تقلل الحامل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
ومن المهم كذلك أن يكون غذاؤها متوازنًا يشمل جميع الفئات الرئيسية الخمسة، وأن تستهلك من خلاله ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
وقد تحتاج إلى زيادة تناول بعض العناصر المهمة بشكل خاص أثناء الحمل مثل:
تزداد حاجة المرأة الحامل إلى تناول 3 أضعاف هذا الحمض خلال هذه الفترة لتصل إلى 0.4ملغ/يوم، وخاصة في الأشهر الثلاثة الأولى، لأنه المادة الأساسية لنمو الجنين وتطوره
ويساعد في منع التشوهات الخلقية التي قد تحصل في الأسابيع الأولى من الحمل والتي تحمل اسم "تشوهات الأنبوب العصبي".
الكالسيوم:
إذا لم تقدمي لطفلك احتياجه الكافي من الكالسيوم لنمو هيكله العظمي في الثلث الأول من الحمل فإنه سيعوض هذا النقص من خلال الاحتياطي الخاص بك
وهذا ما يعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام وآلام الأسنان وغيرها من الأضرار الأخرى. وقد يتسبب بالولادة المبكرة لطفلك بوزن أقل من المعدل الطبيعي. لذلك من المهم أن تحرصي على تناول جرعة الكالسيوم الموصى بها والتي تبلغ 1200ملغ/يوم لتضمني السلامة لك ولطفلك.
الحديد:
تكوّن المشيمة ونمو الجنين وغيرها، كلها ظروف تضاعف الجرعة التي تحتاجها الحامل من الحديد لتصل إلى 30 مجم/يوم، لكونه مسؤولًا عن نقل الأوكسجين من الرئة إلى الجنين وإلى بقية أجزاء الجسم كذلك.
لذا تنصح المرأة الحامل بالبدء بتناول مكملات الحديد في الأسابيع الحمل الأولى وفق الجرعة التي يحددها الطبيب.
الأوميغا 3:
من الأحماض الدهنية المهمة للحامل، وقد أثبتت الدراسات الفوائد العديدة الناتجة عن تناول اوميغا 3 للحامل وللجنين، فهو يساعد على توازن هرمونات الجسم ويحميك من التعرض لاكتئاب ما بعد الولادة،
كما يفيد في تطور الجهاز العصبي والبصري للجنين. لذلك يوصى بتناول حصة يومية منه مقدارها 200 ملغم.
أفضل الأطعمة للحامل
تتردد الأمهات حول الأطعمة المناسبة لهن، والتي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي للحامل، لذلك نقدم لك هذه الأفكار:
البيض: مصدر جيد للطاقة، وغنيٌ أيضًا بالبروتين وفيتامين B12 وفيتامين D، كما أنه سهل وسريع التحضير ويمكنك إضافته إلى وجبة الإفطار أو الغداء.
مشتقات الحليب:
مثل الأجبان والزبادي والحليب قليل الدسم، فهي من مصادر عنصر الكالسيوم، ومن الجيد أن تحصل الحامل على حصتين من الحليب وحصة من الألبان أو الأجبان بشكل يومي.
المكسرات:
الوجبة الخفيفة المثالية، يمكنك اعتمادها بين الوجبات أو لإضافتها لرقائق الفطور، فهي مصادر ممتازة للبروتين و الاوميغا3 للحامل.
الفواكه:
أفضل الفواكه للحامل هي الفواكه الطازجة الموسمية، لكن عليك التأكد من غسلها جيدًا للتخلص من بقايا المبيدات الحشرية. وفي حال أحببت تناول الفواكه المعلبة فتأكدي من كونها ليست محفوظة في شراب سكري محلى، لأنه يفقدها الكثير من قيمتها الغذائية.
الأطعمة الغنية بالحديد:
ستعينك في المحافظة على طاقتك وتحميك من الإصابة بفقر الدم، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والحبوب المدعمة بالحديد، والخضروات الورقية خاصة السبانخ.
الأطعمة الممنوعة
كجزء من النظام الغذائي والرعاية الصحية بالمرأة الحامل يجب عليك أن تتجنبي تناول الأطعمة التي تضر بصحة الجنين ونموه السليم، لذلك ننصح بما يلي:
- تجنبي تناول اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا مثل النقانق والمحار البحري، لكونها تعرضك للإصابة بداء المقوسات وداء الليستريات وهي من أخطر حالات التسمم الغذائي للحوامل.
- لا تتناولي اللحوم المدخنة إلا بعد غليها أو تسخيها على درجة حرارة عالية
- احذري من البيض النيئ وغير المطبوخ حد النضج والأطعمة التي تحتوي عليه مثل الصلصات والمايونيز يمكن أن تحتوي على بكتيريا السالمونيلا، والتي تصيب الحامل بالتسمم الغذائي.
- ابتعدي عن مشتقات الحليب والألبان غير المبسترة. ولا تتناولي الحليب الخام قبل غليه على النار للتأكد من خلوه من أي بكتيريا او جراثيم ناقلة للأمراض.
- يسبب التمر انقباضات للرحم، كما تساعد المشروبات الساخنة التي تحتوي على الحلبة والقرفة في تنشيط الرحم وهو ما يعرضك مخاطر الإجهاض في الأشهر الأولى من الحمل.
- كوني حذرة في تناول المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي ومشروبات الطاقة بأنواعها. فمن المفترض أن يقل استهلاكك للقهوة والشاي تحديدًا أثناء الحمل، لأنها تقلل من امتصاص الجسم للحديد وتضعف تدفق الدم إلى المشيمة مما قد يشكّل خطرًا على سلامة الجنين، لذلك لا تستهلكي أكثر من 200-300 ملجرام، وهو مايعادل كوب أو كوبين في اليوم.
- تحتوي كبد الأبقار على عناصر غذائية أساسية متنوعة مثل الحديد وحمض الفوليك وفيتامين أ. ومع ذلك فهي تصنف ضمن الأطعمة الخطيرة على الحامل خاصة في الأشهر الثلاثة الاولى والتي ينبغي التعامل معها بحذر شديد، لأن نسبة فيتامين أ فيها تتجاوز النسبة المسموح بها بثلاثة أضعاف، لذلك من المهم ألا تفرطي في تناولها وأن تتأكدي من طهيها بشكل جيد.
تعانين من الغثيان؟ إليك الحل
الشعور بالغثيان من أكثر الأمور الشائعة أثناء الحمل والتي تؤثر في بعض الأحيان على تغذية الحامل، لكنه يدعو للقلق أبدًا، فهو ناتج عن تغيرات هرمونية تمرين بها، وتزيد حدّته في وجود روائح معينة أو أطعمة محددة. ولكن اطمئني، فهو يتلاشى غالبًا بعد الشهر الثالث، وإليك بعض التوصيات للتغلب عليه:
- إذا كنت تنزعجين من الروائح والنكهات القوية فاعتمدي أطباق أقل رائحة وذات دهون منخفضة وأسهل في الهضم، مثل الموز والخبز المحمص والأرز.
- قسمي وجباتك الغذائية إلى كميات صغيرة تتناولينها طوال اليوم، بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة تملأ المعدة، أو ترك المعدة فارغة لمدة طويلة بين الوجبات لأن ذلك يزيد من شعورك بالغثيان.
- اهتمي بشرب المزيد من السوائل بين الوجبات، مثل الزنجبيل الساخن أو عصير الليمون البارد أو شاي النعناع، فكلها علاجات رائعة للتعامل مع هذا الشعور المزعج.
- جددي الهواء في منزلك على الدوام، وامشي في الهواء الطلق إذا كان الطقس جميلًا ومناسبًا، ومارسي تمارين التنفس باستمرار.
نصائح مهمة لتغذية الحوامل
تغذية الحامل مهمة جدًا لصحتك و لنمو الجنين بشكل سليم، ولتصلي بالتالي لولادة ناجحة دون أي مخاطر، وتضمني لطفلك الوقاية من أمراض الأطفال حديثي الولادة، لذا من المهم أن تتبعي النصائح التالية:
- على عكس المعلومة الشائعة، لا تتناولي طعام شخصين، بدل تناول احتياج الشخص الواحد من العناصر الغذائية المتنوعة وبتوازن، بمعنى أنك لست بحاجة لمضاعفة كمية الطعام بقدر ما تحتاجين رفع القيمة الغذائية لوجباتك، وهناك فرق بين كلا الأمرين.
- فقدان الشهية والملل من الوجبات الغذائية أمر شائع، لكن تنظيم جدول الغذاء الصحي للحامل، وتنويع القائمة الأسبوعية بوجبات وأطباق مبتكرة يساعدك على كسر هذا الروتين.
- زيادة الوزن بهذه الفترة أمر وارد جدًا، وينبغي ألا يشغل تفكيرك، لذا لا تخضعي نفسك لأنظمة الريجيم القاسية أو الصيام عن الطعام لفترة طويلة.
راقبي زيادة وزنك أسبوعيًأ واستشيري الطبيب حول الزيادة مثالية لك، والتزمي بالتمارين الرياضية المناسبة فهي تهيئ لولادة سهلة وتساعدك في المحافظة على الوزن الطبيعي لك.
- قللي من كمية الملح المضاف إلى الأطباق أثناء وبعد الطهي أو استبدليه بالأعشاب العطرية، ولا تكثري من الأطعمة التي تحتوي بطبيعتها على نسبة عالية من الصوديوم مثل الأطعمة المعلبة والمكسرات المملحة ومستخلصات اللحوم والصلصات مثل الصويا، لأن ارتفاع الصوديوم يسبب احتباس السوائل وتورم القدمين، كما أنه قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- الماء سر الحياة لك ولجنينك. تناولي ما لا يقل عن 2.5 لتر يوميًا، لتلبي حاجة جسمك المتزايدة، ولتستعدي للقيام بالرضاعة الطبيعية لطفلك.
- اعتني بنظافة الأسطح والأواني المستخدمة في إعداد وجباتك، واهتمي كذلك بحفظ الأطعمة في درجات حرارة مناسبة لا تعمل على تلوثها أو تلفها، لتحمي نفسك من الإصابة بالتسمم الغذائي.
قد تبدو بعض هذه النصائح والتوصيات شاقة بعض الشيء، لكن تذكري أن تغذية الحامل الصحية ونظام غذائها الجيد يضمنان السلامة لها ولجنينها، وسيكون من الممتع أن تغتنمي هذه الفرصة وأن تجعلي هذه الفترة السعيدة مفتاح التغيير لنظامك الغذائي لتنطلقي نحو تغذية سليمة تحقق احتياجك اليومي وتجربي من خلالها وصفات جديدة وشهية مع عائلتك.
